9 эффективных упражнений для пресса в картинках

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

Упражнение на фитболе для пресса: комплекс для женщин в картинках

  1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
  2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
  3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

Упражнение пилатеса «Сотня»: комплекс для пресса

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
  3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
  4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

9 эффективных упражнений для пресса в картинках

  1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
  2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
  3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

Комплекс упражнений для пресса для женщин в домашних условиях

  1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
  2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
  3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
  4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
  5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

Боковая планка со скруткой: упражнения для пресса для женщин

  1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
  2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

Скрутка из сидячего положения: упражнения для плоского живота

  1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
  2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
  3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
  4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

Упражнение на турнике для пресса

  1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
  3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

Упражнение с эспандером для пресса для женщин

  1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
  2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
  3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
  4. Сделайте  10-15 повторений.
  5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

Упражнение на укрепление нижнего пресса: комплекс для женщин

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
  2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Понравилось? Не забудь поделиться и оставить комментарий: